Ramazan ayında oruç tutan bireyler gün içinde 12 ila 13 saat aç kalıyor. Hal böyle olunca insan vücudu yıpranmış oluyor. Ayrıca iftar ve sahur arasında aşırı beslenme vücut dengesine zarar verebiliyor. Bu nedenle Ramazan ayında sağlıklı beslenme önemli konular arasında yer alıyor. Oruç tutan vatandaşlar için sağlıklı beslenme, vücudun enerji dengesini ve olası sağlık sorunlarının önüne geçmek açısından önem taşıyor. Yanlış beslenme alışkanlıkları oruç sürecinde halsizlik, sindirim sorunu ve istenmeyen kilo değişikliğine neden olabiliyor. AKDÜ Beslenme ve Diyet Birim Sorumlusu Uzman Diyetisyen Dr. Gülşah Bulut, Ramazan ayında sağlıklı beslenme düzeni oluşturmanın püf noktalarını anlattı.
RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME
Ramazan ayında sağlıklı beslenme, oruç tutarken enerji seviyelerini dengede tutmak ve vücudun ihtiyacı olan besinleri almak açısından önemli olduğunu vurgulayan Dr. Bulut, “Sağlıklı beslenmeye dikkat edilmezse istenmeyen kilo alma ya da verme yaşanabilir. Kilo verirken kas kaybetmemek için yeterli ve dengeli bir beslenme planına uyulması gerekir” dedi.
RAMAZANDA NASIL BESLENME YAPILIR?
Sağlıklı bir Ramazan dönemi için beslenme önerileri veren Dr. Bulut, oruçlu bireylere şu önerileri verdi:
“İftar ve sahur arasında yeterli su tüketin: Günlük 2-2,5 litre su içmek, vücudun su dengesini korumasına yardımcı olur. Dengeli öğünler hazırlayın: İftar ve sahurda protein, sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidrat ve lif içeren dengeli öğünler tüketmek önemlidir.
Sahur öğününü atlamayın. Sahurda protein içeren gıdalar (yumurta, peynir, süt, yoğurt) ve kompleks karbonhidratlar (tam tahıllı ekmek, yulaf) ile zeytin, ceviz, zeytinyağı, tahin gibi sağlıklı yağ kaynaklarını ve mevsimine uygun çiğ sebzeleri birlikte tüketmek, gün boyunca daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.”
SAĞLIKLI İFTAR NASIL OLUR?
“İftarda hafif başlangıçlar yapın” diyen Dr. Bulut, “İftara çorba, zeytin, hurma gibi yiyeceklerle başlamak sindirimi kolaylaştırır. Bunlardan sonra kısa bir ara verip ana yemeğe geçebilirsiniz. Sağlıklı yöntemlerle pişirilmiş et/tavuk/balık, zeytinyağlı/etli sebzeler ve kuru baklagiller iftarda dönüşümlü tercih edilebilir. Yanında yoğurt, salata, tam tahıllı ekmek veya pilav/makarna ile dengeli bir öğün sağlanabilir. Lifli gıdalara ağırlık verin: Sebzeler, meyveler, tam tahıllı gıdalar ve baklagiller yüksek lif içerdiği için sindirimi kolaylaştırır, kabızlığı önler ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur” dedi.
AĞIR VE YAĞLI YİYECEKLERDEN UZAK DURUN
Dr. Bulut, ağır yemeklerden kaçınılması gerektiğini vurgulayarak, yağlı, kızartılmış ve aşırı tuzlu yemeklerden uzak durulması gerektiğine dikkat çekti. Bu tür yiyecekler mide şikayetleri ve hazımsızlığa neden olabileceğine değinen Dr. Bulut, “Daha çok susama hissine neden olabilir. Şekerli ve işlenmiş gıdalardan kaçının: İftarda tatlı tüketimini sınırlayın” diye konuştu.
ŞEKERLİ GIDADAN UZAK DURUN
Şekerli gıdalar kan şekerinin hızla yükselip düşmesine neden olup ve bu da yorgunluk hissine yol açabileceğine dikkat çeken Dr. Bulut, “İftar sonrası ağır tatlılardan kaçının: Meyve veya sütlü tatlı gibi hafif tatlı alternatifleri tercih edin. Hamur tatlıları tüketilmek istenirse sık olmamasına ve porsiyon kontrolüne dikkat edin. Yemekleri hızlı yemekten kaçınıp, çok çiğnemeye özen gösterin. İftardan 1-2 saat sonra hafif yürüyüşler yapmaya, hareketsiz kalmamaya dikkat edin. Düzenli uykuya özen gösterin: Yeterli uyku, gün boyunca enerjik hissetmenizi sağlar ve metabolizmanızın düzgün çalışmasına yardımcı olur. Bu önerilerle, Ramazan ayında hem sağlığınızı korur hem de orucunuzu rahat bir şekilde tutabilirsiniz” sözlerine son verdi.
