Sporcu beslenmesinde dikkat edilmesi gerekenler

Dyt. Fulya SARI
fulyasari94@gmail.com
19.03.2020
123
A+
A-

Döşemealtı’nda 285 m2 arsa satılıktır:

Döşemealtı’nda 285 m2 arsa satılıktır: cunun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için günlük enerjinin; yüzde 60-65’i karbonhidratlardan yüzde 10-15’i proteinlerden yüzde 20-25’i yağlardan  sağlanmalıdır. Sporcuların tükettikleri sıvı miktarı  fazla olmalıdır. Vücuttaki kas ağırlığına bağlı olarak vücut ağırlığının yüzde 55-70’ini su oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların optimal egzersiz performansına ulaştığı bilinmekte yeterli sıvı almayan sporcuların ilerleyen dehidrasyon (vücutta sıvı azalması) sonucu performansları düşmektedir.

Egzersizden önceki 24 saat içinde bol miktarda sıvı tüketilmelidir.

Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml, egzersiz başlangıcı ve sonrasında 15-20 dk aralarla 150-350 ml sıvı tüketilerek vücut sıvı dengesi korunmalıdır.

Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi artırılmalıdır. Sıvı tüketimi için susama beklenilmemelidir.

Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketimi artırılmalıdır.

Sıvı tüketiminin yeterli olup olmadığını sporcular idrar renklerine bakarak anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımı dışında) olması vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu gösterir .

Sporcular için en ideal içecek sudur. Süt, ayran, taze meyve suları gibi içecekler de vücuttaki sıvı miktarının artırılmasına yardımcı olmaktadır. Kahve, gazlı-kolalı içecekler gibi kafein içeren yiyecek ve içeceklerden uzak durulmalıdır. Kafein idrar oluşumunu uyarır ve sıvı kaybına yol açar.

Sporcular hiçbir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır.

Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünlerin hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa son öğünün miktarı ve yoğunluğu fazla olabilir. Çalışmalar müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin performansı artırdığını göstermektedir . 

Müsabakadan kısa süre önce mideyi rahatsız eden (çiğ sebze, kurubaklagil gibi posalı  ve mideyi geç terk eden yiyecekler, lahana, karnabahar gibi gaz yapan sebzeler vb.) yiyecekler tercih edilmemelidir. Sevilen ve daha önce denenmiş yiyecekler tercih edilmelidir. (beyaz peynir, bal, ekmek, muz, haşlama tavuk, meyveli yoğurt vb.)

Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentezini etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi  2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlar ve egzersiz sonrası hızlı toparlanma (regresyon) için önemlidir.

Proteinlerin ise egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Spor yapmayan bireyin günlük 0,8-1 g/kg iken sporcuların 1,2-1,8 g/kg ‘a kadar çıkabilmektedir. Egzersize yeni başlayan bireylerin ilk 3-4 hafta protein alımlarını artırması , kas fibrillerinin gelişimini artıracağı için önerilmekte fakat sporcuların aşırı protein veya amino asit kullanımı extra kas gelişimine neden olur ve proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan atılması için idrar çıkışını artırır böylece vücutta daha fazla sıvı kaybı oluşmaktadır. Ayrıca karaciğer ve böbreklere binen yükü artırarak organların yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına neden olmaktadır.

Sporcularda yağ gereksinimi günlük alınan enerjinin yüzde 20-25’ini oluşturmalıdır. Yağ tüketiminin artması ile performans olumsuz etkilenmektedir aynı zamanda yağ alımının yüzde 15’in altına düşmesi de performans ve kan kan lipidlerini olumsuz etkilemektedir.

Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ miktarı farklı olsa da erkeklerde yüzde 5, kadınlarda da yüzde 12 minimum değer olarak kabul edilmelidir.

Sporcular ne kadar  sürede ne kadar ağırlık kaybetmeli veya kazanmalı?

Sporcular için sağlıklı kilo, sürdürülebilen kilo olmalıdır ve bu ağırlık, egzersiz performansını olumsuz etkilememeli, sakatlanma ve kronik hastalık riski oluşturmamalıdır.

Sporcular için uygun ağırlık kazanımı ve kaybı, haftada 0.5 kg dan fazla olmamalıdır.

REKLAM ALANI
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.